Chia'nın bilimsel yanı

14 Mart 2019 tarihinde yayınlandı.

Diyet yaparken sağlıklı beslenme

Formena Mutfağında Chia'nın Bilimsel Yanı

İspanyolca yağlı anlamına gelen chian/chien kelimesinden türemiştir. Kökeni güney Meksika ve kuzey Guatama’ya dayanmaktadır. Meksika halkı için milattan önce 1500 ve 900’lü yıllar arasında mısır ve amarant gibi tahıllarla birlikte tüketilen temel bir ekin ürünü.  Geleneksel tıbbın bir parçası olarak ilaç yapımında, tohumların yağının ayrıştırılmasıyla boya eldesinde, savaşçıların güç ve dayanıklılığının artırılması amacıyla kullandığı bilinmektedir. O dönemde mesaj taşıyan habercilerin enerji vermesi amacıyla sıklıkla tükettiği bir besin olduğu için Aztekliler tarafından ‘koşu besini' (running food) olarak tanımlanmıştır.

Chia tohumu Alfa-linoleik asit, omega-3, Kalsiyum, Fosfor, Potasyum, Magnezyum, Niasin, A vitamini ve Posa yönünden oldukça zengindir.

        100 gram chia tohumu (486 kkal);  42,1 g CHO, 16,5 g protein ve 30,7 g yağ içermektedir.

Chia tohumu, tüm elzem amino asitleri uygun miktarlarda içermektedir. Ayrıca gluten içermediği için çölyak hastalarının tüketebileceği bir besindir (USDA, 2017). 

Klinik çalışmalar chia tohumu tüketiminin, tohumunun besin öğesi içiriği nedeniyle, tip 2 diyabet ve kardiovasküler hastalıkların metabolik kontrolünü ayrıca obezitede ağırlık kaybını sağlayabileceğini belirlemiştir.

KARDİYOVASKÜLER HASTALIKLAR ÜZERİNE ETKİSİ

Chia tohumu n-3 yağ asitlerinin doğal bir kaynağı olarak kan trigliseridinin düşmesi ve kan kolesterol düzeylerinin düzenlenmesinde etkili olabilmektedir.  

Dislipidemik ratlar üzerine yapılan çalışmalar kan lipid profilinin iyileşmesi üzerine olumlu etki göstermiştir.

Dislipidemik ve insülin direnci olan ratlar üzerine yapılan bir çalışmada; yüksek sükroz içeren diyet ile birlikte bir gruba chia tohumu diğer gruba ise mısır nişastası verilmiş ve üç hafta sonunda chia tohumunun dislipidemi riskini azalttığı belirlenmiştir ve abdominal obezitenin azalmasını sağlamıştır.

Diğer bir çalışmada ratlarda chia tüketimi kan TG seviyesini azaltırken HDL seviyesinin artmasına yardımcı olmuştur.

OBEZİTE ÜZERİNE ETKİSİ

Chia tohumu; diyet posası, mineral, protein, yağ (özellikle ALA) bakımından zengin olması nedeniyle ağırlık kaybı programlarında kullanılabilecek alternatif bir besin olabilmektedir.

İçerdiği sağlıklı bileşenler sayesinde ağırlık kaybının yanısıra obezitenin komorbiditlerini önleyebilmektedir. Kilolu ve obez tip 2 diyabetli bireyler ile yapılan bir çalışmada enerji kısıtlı diyet ile birlikte günlük 30 g/1000 kkal chia tohumu tüketimi ağırlık kaybı, postprandiyal glisemide iyileşme ve kan CRP düzeyinde azalmaya yardımcı olmuştur.

TİP 2 DİYABET VE KAN ŞEKERİNE ETKİSİ

Chia tohumu diyet posası, protein ve çoklu doymamış yağ asidi içeriği postprandiyal glisemi üzerine olumlu etki göstermektedir.

Sağlıklı bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, müdahale grubundaki bireylere farklı miktarlarda chia tohumu eklenmiş ekmek tükettirilmiştir.

Kontrol grubu ile kıyaslandığında müdahale grubunun her 1 gram chia tohumu tüketimi postprandiyal glisemiyi %2 oranında düşürmüştür.

ÖNERİLEN TÜKETİM MİKTARI

Tavsiye edilen chia tohumu servis miktarı (1 yemek kaşığı) yaklaşık olarak 12 gramdır ve tüketim  2500 mg omega-3 içermekte ve bu miktar yetişkin bir bireyin omega-3 gereksinmesini tamamını karşılamaktadır.

2000 yılında yayınlanan Birleşik Devletler Besin ve Beslenme Rehberi (USDG)’ne göre yetişkinler için chia tohumu tüketimi 48 g/gün’ü aşmamalıdır.

Yüksek miktarda chia tohumu tüketimi gastrointestinal sistemde gaz, şişlik gibi problemlerin ortaya çıkmasına sebep olabilmektedir.

Ayrıca çalışmalar hipotansiyonu olan ya da kan basıncını düşürücü ilaç kullanan bireylerin chia tohumunu tüketimlerinde dikkatli olmaları gerektiğini belirtmektedir.

Warfarin ( kan sulandırıcı) kullanımı ile chia tohumu tüketiminin olumsuz sonuçlara neden olduğundan warfarin ile birlikte chia tüketiminden kaçınmak gerekmektedir. 

Sonuç olarak; Chia tohumu içerdiği elzem yağ asitleri ve biyoaktif bileşenler sayesinde kan kolesterolü ve basıncını düşürmekte, enerji kısıtlı diyet ile birlikte uygulandığında vücut ağırlığı kontrolü sağlayabilmekte ve sporcuların dayanıklılığını artırabilmektedir.İnsülin direnci üzerine olumlu etki gösterir ve yüksek fenolik bileşen içeriğiyle antioksidan etki göstermektedir.


Formena Van Sorumlu Diyetsiyeni 

Sema Nur ARSLAN